ФОТОгІМ-ФОТОСТУДИЯ
Оставшееся - барьеры разной высоты (око-
ло 30 и 50 см). Найти именно те. что у нас на
картинках, тебе не удастся нигде, кроме из-
бранных фитнес-клубов, но можно при-
звать на помощь смекалку: положенный
набок стул с высокой спинкой легко заме-
ниттебе высокий барьер, а несколько томов
Большой советской энциклопедии, сложен-
ных друг на друга, - маленький. Кстати, ма-
леньких барьеров понадобится два.
Т р е н и р о в к а
У приведенных нами упражнений два на-
значения - жиросжигание и тренировка
выносливости. Стоит посвятить им следую-
щие четыре недели своей жизни. Занимай-
ся 3-4 раза в неделю, отдыхая между по-
следним занятием на одной неделе и пер-
вым занятием на следующей не менее двух
дней. Например, так: понедельник, втор-
ник, четверг, пятница - тренировки; среда,
суббота и воскресенье - дни отдыха.
Занятия будут построены по принципу
обычной круговой тренировки с неболь-
шими модификациями интенсивно-
сти, благодаря которым ты не умрешь от
разрыва сердца на первой же трениров-
ке. Упражнения функционального тре-
нинга - энергоемкие и жутко затратные
даже для очень хорошо тренированного
организма. Они всего за пару секунд спо-
собны поднять частоту сердечных сокра-
щений (ЧСС) выше радуги - в этом плане
обычные выпады/подтягивания/присе-
дания им и в подметки не годятся. Поэ-
тому лучше постепенно повышай интен-
сивность своих тренировок,как это ука-
2
2
10
4
5
15
зано в таблице (см. ниже). Чтобы было
понятнее: на каждой тренировке пер-
вой недели делай всего один круг, состо-
ящий из всех восьми упражнений. В каж-
дом упражнении делай только один под-
ход из восьми повторов, после чего, от-
дохнув не более 45 сек., сразу же перехо-
ди к следующему по счету упражнению.
И далее - по графику. Только учти - если
упражнение выполняется для одной
руки или ноги, то тебе придется сделать
предписанное количество повторов (в
данном случае девять) для каждой руки
или ноги по отдельности, но без отдыха,
единым подходом.
ЗОсек.
О сек.
НЕДЕЛЯ
КОЛИЧЕСТВО
КРУГОВ
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ
ПАУЗЫ ОТДЫХА МЕЖДУ
УПРАЖНЕНИЯМИ
1
8
45
СЄК.
3
4
12
15 сек.
МАХИ С ГИРЕЙДВУМЯ
РУКАМИ ПЕРЕД СОБОЙ
Встань прямо, немного согни
ноги в коленях и возьми тяже-
лую гирю или гантель обеими
руками за рукоять (А). Накло-
няя корпус, опусти гирю между
ног вниз и назад, удерживая ее
абсолютно прямыми руками
(Б). Без малейших остановок
мощнымдвижением разогни
корпус и по широкой дуге под-
ними отягощение на уровень
плеч (Г). Движение рук с гирей/
гантелей должно иметь чет-
ко инерционный характер - ты
не поднимаешь гантель силой
рук, а выбрасываешь ее за счет
движения спины и работы раз-
гибателей бедра (это ягодицы
и мышцы задней поверхности
бедра). Выполни нужное коли-
чество повторов, стараясь сде-
лать их максимально мощны-
ми, отдохни и переходи к сле-
дующему упражнению. .
МАЙ 2009
Ю1
•
Epidem.ru
Journal-plaza.net
